당뇨 환자의 생활 습관 개선

 

 

 

1. 식단

 

GI(Glucose Index)=당지수 낮은 식품 위주로. 

(식이섬유 풍부한 음식과 가공되지 않은 식품이 대체 적으로 GI가 낮음.)

 

가공 식품 X. 자연 그대로 섭취해야 함. 

 

액상 과당X. 비타500이나 탄산음료는 혈당 수직 상승 시킴. 

 

단당류X. 과일은 가공되지 않은 자연식품이긴 하지만, 단당류이므로 섭취X.

즉, 정제당이냐, 천연당이냐보다, 당의 분자 크기가 중요하다. 

꿀은 몸에 도움되는 물질이 많이 들어있지만, 그래도 단당류인 과당에 속하니 당뇨 환자의 경우 주의해서 먹어야겠다. 

 

*개인에 따라 저탄고지도 도움될 수 있음.*

 

 

 

 

2. 운동

 

매일 30분 이상의 유산소 운동과 근육의 양과 질을 늘려주는 근력 운동 모두 하는 것이 좋다. 

유산소 운동은 혈당을 조절하고, 심폐 기능을 향상 시키며, 체중 감량 효과가 있다.

 

근육은 혈당을 조절하는 인슐린에 반응해 혈당을 흡수하고 소모하는 역할을 하는데, 근육의 질이 저하되면 이를 수행하는 능력이 떨어지게 된다. 

즉, 근육의 양 뿐만 아니라 근육의 질까지 고려해야 한다. 

근력 운동은 지방이 안 낀 질 좋은 근육을 많아지게 한다. 

 

 

 

규칙적인 운동은

A.

-> 전신의 혈액 순환을 촉진 -> 말초혈관의 혈률량 증가 -> 근육과 지방세포의 인슐린 감수성 증가 -> 적은 양의 인슐린으로도 효과적인 혈당 조절 가능해짐. 

 

B.

체중 및 내장지방 감소 -> 인슐린 민감성 증가 ->  적은 양의 인슐린으로도 효과적인 혈당 조절 가능해짐. 

 

C. 

혈내 포도당을 에너지원으로 소모함. -> 혈당 직접적으로 떨어짐. 

 

D.

질 좋은 근육량 증가 -> 인슐린 민감성 증가. -> 적은 양의 인슐린으로도 효과적인 혈당 조절 가능해짐. 

 

E.

안정감, 스트레스 및 불안감 해소, 행복, 숙면 등 정신적으로 긍정적인 효과를 줌. -> 폭식 및 폭음 예방 -> 체중 ,내장지방, 콜티솔 감소 효과 -> 인슐린 민감성 증가 -> 적은 양의 인슐린으로도 효과적인 혈당 조절 가능해짐. 

 

 

 

 

 

3. 충분한 수면 

 

수면 박탈은 혈당을 올린다. 

수면 박탈 -> 스트레스 호르몬인 코르티솔 증가 -> 혈당 증가 -> 인슐린 저항성 증가 -> 당뇨. 

또한, 스트레스는 폭식, 고열량 식품 섭취를 유도한다. 

 

 

 

 

 

4. 뱃살 관리. (남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 미만으로 관리)

 

뱃살엔 크게 내장 지방 = visceral fat 과 피하지방=subcutaneous fat으로 나뉜다.

이 중 내장 지방은 당뇨 및 여러 질병을 유발한다. 

기전은 다음과 같다. 

내장 지방이 쌓이면 간에서 포도당을 만드는 연료가 많이 공급되므로, 공복혈당이 증가한다. 이는 곧 인슐린 저항성을 증가시키는데, 인슐린 저항성이 높아지면 지방 분해가 잘 되지 않는 대사 이상을 초래한다. 이는 다시 내장지방을 더욱 잘 쌓이게끔하며, 악순환을 형성한다. 

 

내장 지방이 계속 축적되여, 더 이상 쌓일 곳이 없으면, 간, 췌장, 근육 등 과 같은 장기에도 이소성 지방이 쌓이게 된다. 

장기에 축적된 지방은 사이토카인이라는 염증성 단백질을 분비하여, 췌장에 쌓일 경우에는 인슐린 능력을 감소시킨다. 

이는 또 다른 악순환을 형성한다. 

내장 지방은 당뇨 외에도 고지혈증, 암, 치매, 혈전, 심혈관질환, 혈관 석회화 등을 유발하니 꼭 정상으로 유지해야겠다. 

 

 

 

 

5. 금주

 

우리 몸은 알코올을 독극물로 인식하기 때문에, 우리 몸에 술이 들어오면 우선적으로 알코올 해독을 한다.

술이 몸에 들어오면, 간은 하던 다른 일들은 제쳐 두고, 알코올 분해부터 한다. 

그리하여 지방과 알리닌을 포도당으로 만드는 일이 중단되며, 혈당은 내려간다. 

따라서 전날 음주를 하면, 다음날 공복혈당은 대체로 낮다. 

당뇨 환자의 경우, 음주 전후에 무리한 운동을 하면 저혈당이 올 수도 있으니 조심해야 한다. 

 

 

 

 

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공복혈당은 기본적으로 '간'이 조절한다. 

여기에 '췌장', '내장 지방', '근육', '스트레스' 등도 영향을 준다 .

 

<원리 = 메커니즘>

 

공복 및 수면 중, 

1. 뱃살에서 지방산이 흘러나와 간으로 이동. 

간에서 지방산은 포도당으로 변환

 

2. 근육에서는 알라닌이 나와 간에서 포도당을 생성하는 동시에, 소모도 한다. 

 

3. 췌장은 인슐린을 분비하여, 간에서 포도당을 지방으로 변환.

 

4. 스트레스 또는 불면은 교감신경을 과하게 흥분시키거나, 코티솔 과하게 분비시킴.

-> 간에서 포도당 분비 증가.

 

 

 

 

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당뇨는 5~10년 동안 천천히 우리 몸이 변하여 증상이 발현된 것이므로, 원상 복구 또한 오래 걸리 수 밖에 없다. 

묵혀진 내장지방, 지방간, 인슐린 저항성은 빠르게 좋아지지 않는다. 

따라서 살도 빼고, 생활 습관을 개선했는데도 왜 혈당이 그대로냐며 스트레스 받을 필요 없다. 

지금처럼 개선된 생활 습관을 유지하며, 인내심을 갖고 기다리다보면 인슐린 저항성도 원상 복구 되며 당뇨도 완치 될 것이기 때문이다. 

 

 

 

 

출처>

https://m.blog.naver.com/goodhealth0124/222562976173

술을 마시면 공복혈당은 어떻게 될까? (feat.공복혈당수치)

https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2023071702221

당뇨환자 사망률 낮추는 ‘매직 수면’ 시간은?

http://www.samsunghospital.com/webzine/smcdmedu/241/webzine_241_2.html

삼성서울병원 - 당뇨소식지

 

https://www.diabetes.or.kr/general/exercise/exercise_01.php

대한당뇨병학회 일반인

https://www.youtube.com/watch?v=m8fvhwFidLQ